Ein Rentnerpaar beim Einkauf: beide haben Einkaufskörbe vor sich, die mit Obst und Gemüse gefüllt sind.

Gesunde Ernährung im Alter

Gesund Essen im Alter: wer richtig isst, dem geht es besser.

Im Laufe der Jahre und mit zunehmendem Alter verändert sich der Körper. Daher gilt es, die Ernährung auf diesen Umstand einzustellen und Gewohnheiten zu verändern, den Speiseplan entsprechend anzupassen. Das klingt zunächst komplizierter als es wirklich ist.

Es gibt 10 Grundregeln für die Ernährung im Alter, die dazu beitragen können, dass Sie fit und aktiv bleiben und sich dabei rundum wohlfühlen. Strikte Verbote, Kalorien zählen, komplizierte Tabellen und Pläne sind dazu nicht nötig. Beachten Sie einfach folgende Punkte:

  • Gemüse
    Mindestens einmal am Tag, besser dreimal sollten Sie Gemüse zu sich nehmen, eine Portion Gemüse kann dabei auch als Smoothie oder Saft verzehrt werden
  • Vollkorn
    Geben Sie Vollkornprodukten den Vorzug
  • Eiweiß
    Mischen Sie tierische und pflanzliche Eiweiße für mehr Ausgewogenheit
  • Fett
    Ja, auch Fett ist erlaubt. Achten Sie aber auf die sogenannten guten Fette, wie Olivenöl, Leinöl etc.
  • Zucker und Salz
    Diese beiden Stoffe sollten Sie so weit es geht reduzieren, völlig verbannen müssen Sie sie aber nicht
  • Wasser
    Trinken Sie ausreichend, am besten Mineralwasser. Eineinhalb bis zwei Liter Wasser pro Tag sind ein guter Richtwert
  • Saisonal & Regional
    Richten Sie Ihre Ernährung entsprechend aus und entdecken Sie dabei die Vielfalt
  • Bauchgefühl
    Achten Sie auf Ihren Bauch: Grummeln, Brennen oder Blähungen sind ein Zeichen für Unverträglichkeiten oder Ernährungssünden
  • Prost
    Zu oft sollten Sie nicht anstoßen, halten Sie beim Alkohol Maß
  • Freude
    Genießen Sie Ihr Essen. Nehmen Sie sich Zeit für die Mahlzeiten und genießen Sie mit allen Sinnen

Ernährungstipps & Wissenswertes rund um die Ernährung im Alter

Gesundes Frühstück

Starten Sie den neuen Tag mit einem gesunden und ausgewogenen Frühstück. Das Frühstück ist bekanntlich die wichtigste Mahlzeit des Tages, mit dem Sie gleichzeitig den Grundstein für einen erfolgreichen Tag legen. Planen Sie für Ihren Frühstückstermin ausreichend Zeit ein und schaffen Sie bewusst  Ihre ganz persönliche „Frühstückskultur“.
Frische Früchte versorgen Sie bereits frühmorgens mit wertvollen Vitaminen, welche Sie gerne auch mit etwas frischem Naturjoghurt garnieren dürfen. Das schmeckt lecker und Sie beugen automatisch dem altersbedingten Vitaminmangel vor. Auch das Müsli ist ein gerngesehener „Frühstücksgast“, dabei sollten Sie darauf achten, dass es sich um die zuckerreduzierte Müslivariante handelt (am besten stellen Sie Ihre Müslimischung selbst zusammen, so wissen Sie garantiert, was Sie zu sich nehmen).
Bei der Brotauswahl empfehlen wir Ihnen Vollkornprodukte. Diese sind reich an wertvollen Ballaststoffen und fördern gleichzeitig eine gesunde Verdauung. Als Brotbelag eignen sich fettarme Wurst- und Käsesorten oder ein frisch zubereiteter Kräuterquark.
Um Ihren Flüssigkeitshaushalt aufzufrischen empfehlen wir Ihnen in der Früh  ausreichend zu trinken. Ungezuckerte Tee und Wasser sind dabei die wertvollsten Flüssigkeitslieferanten.

Die richtigen Fette wählen

Fette nehmen in unserer Ernährung einen besonderen Stellenwert ein, bei denen man zwischen gesunden und ungesunden Fetten unterscheidet. Ungesunde Fette stehen im Zusammenhang  mit der Entstehung von ernährungsbedingten Krankheiten und sollten in einer gesunden Ernährung ab 50 nur begrenzt  verzehrt werden. Fettreiche Wurst, Pommes Frites, Currywurst, Sahneprodukte, Fertigsaucen, um nur einige fettreiche Lebensmittel zu nennen, die mit reichlich ungesunden Fetten auf die Hüften und Ihre wertvolle Gesundheit schlagen.

Gesunde Fette erfüllen hingegen zahlreiche wichtige Aufgaben in Ihrem Körper und dürfen  in einem gesunden Speiseplan nicht fehlen.  Zur Zubereitung von Salaten empfehlen wir Ihnen z.B. wertvolle Pflanzenöle, wie Olivenöl oder Rapsöl zu verwenden.
Als kleinen Snack für zwischendurch sind  Walnüsse, Mandeln oder Haselnüsse  wertvolle Energiebomben und versorgen Ihren Körper zusätzlich mit Mineralstoffen und gesunden Fetten.
Zusätzlich sollten Sie 2-3 Fischmahlzeiten in Ihren wöchentlichen Speiseplan integrieren, bei denen Sie sich gerne  für die fettreichen Sorten, wie z.B. Makrele oder Lachs entscheiden dürfen.

Ausreichend Trinken

Die Regulierung des Flüssigkeitshaushaltes des Körpers ist enorm wichtig, wird aber dennoch häufig vernachlässig.
Der menschliche Körper besteht zu rund 70% aus Wasser. Während körperlicher Aktivitäten, bei Hitze oder auch beim Atmen verliert der Körper Flüssigkeit, die ihm zurückgegeben werden muss. Das regelmäßige Trinken ist die beste und einfachste Möglichkeit, die Reserven wieder aufzufüllen.

Täglich sollten Sie ca. 1 1/2- 2 Liter trinken und dabei darauf achten, dass es sich um möglichst „sinnvolle“ Flüssigkeitslieferanten handelt.
Wasser, Mineralwasser, Fruchtsaftschorlen und  ungesüßte Tees eignen sich hierfür am besten, da sie unser Körper schnell aufnehmen und verwerten kann.
Zuckerhaltige Getränke, wie z.B. Cola, Limonade, Eistees enthalten meist zu viel  Zucker und sollten nur eingeschränkt konsumiert werden, da sie nur  verlangsamt vom Körper aufgenommen werden und gleichzeitig einen hohen Kalorienanteil haben.
Koffeinhaltige Getränke, wie z.B. Kaffee wirken in größeren Mengen harntreibend und sollte daher als Flüssigkeitslieferant nur begrenzt eingesetzt werden.

Alkohol sollte nur in Maßen genossen werden.

Gesund abnehmen

Viele Menschen haben mit Übergewicht zu kämpfen und versuchen, die überflüssigen Pfunde wieder loszuwerden.
Dieser Vorsatz ist allerdings leichter gefasst, als in die Realität umgesetzt.
Häufig wird eine Blitzdiät oder radikale Abnehmkur gemacht, die aber meist nur kurzzeitigen Erfolg zeigt, dann schlägt der gefürchtete Jo-Jo-Effekt zu und das Gewicht ist höhe als zuvor - ein Teufelskreis, den es zu druchbrechen gilt.

In der Regel führt nur ein ganzheitliches Konzept zum Ziel, bei dem Sie auf Ernährung und Bewegung setzen und gleichzeitig Stress reduzieren sowie schlechte Gewohnheiten ablegen. Ja, niemand hat behauptet das es einfach ist, sein Gewicht zu reduzieren. Dennoch lohnt sich die Mühe und sobald Sie die ersten Erfolge bemerken, sind Sie sicherlich mit Eifer dabei, wenn es darum geht, gesund abzunehmen. Probieren Sie es aus!